2022 is alweer een dikke maand oud. Maar: nog steeds de tijd van de goede voornemens. Minder schermtijd, meer boeken lezen, selectiever gebruik maken van social media: opmerkelijk genoeg, gaan goede mediavoornemens bijna altijd over minderen. Waarom is juist dat zo moeilijk? En hoe kun je je mediagebruik toch veranderen? Lees onze tips.
Er zijn van die momenten dat je de dingen ineens heel helder inziet. Op maandagochtend bijvoorbeeld, als Apple je meedeelt dat je mediagebruik alweer hoger is dan de week ervoor. Of die keer dat je besefte dat je ineens een blog aan het lezen bent. Een half uur geleden pakte je je mobiel om te kijken hoe laat het was, en ineens had je het nieuws gecheckt en was je via WhatsApp dus op deze blog terechtgekomen. Heel veel van ons mediagebruik doen we automatisch. Het is na maanden of jaren een patroon geworden. En niet zelden een onnodig of zelfs verkeerd patroon. Zijn diep ingesleten gewoontes nog wel te veranderen?
Ongemakkelijke combinatie
Gedragsverandering en media zijn geen makkelijke combinatie. Weinig zo moeilijk als het aanpassen van je eigen gedrag en niets dat zo aan je trekt als het scherm. Game-makers en app-ontwikkelaars doen er alles aan om jou als gebruiker vast te houden. In games zijn er altijd nieuwe beloningen, op streamingsites start de volgende aflevering vanzelf en op sociale media is er altijd meer te zien. Overal waar je klikt, opent zich een nieuwe wereld. Ondertussen worden onze hersenen niet moe van kijken en consumeren. Likes en foto’s hangen juist samen met positieve stofjes in ons brein, zodat we online zijn als iets fijns ervaren. Geen wonder dat het ontzettend moeilijk is om mediagebruik te minderen.
Je gedrag aanpassen
En dan is er ook nog eens geen kant en klaar recept voor het aanpassen van je gedrag. Veelzeggend is het dat wetenschappers nog altijd spreken over “pionieren” met methoden en over “the black box” die gedragsverandering heet. Veel theorieën voor het veranderen van gedrag stellen dat goede doelen een must zijn. De doelen moeten haalbaar zijn en je moet ze nuttig vinden. Schrijven en schaven dus maar. Aan het eind van februari grijp ik niet meer automatisch naar mijn mobiel als ik even vrije tijd heb komt er dan op papier. Gewichtig klinkt het, zo’n mond vol. Best haalbaar en nuttig, zo op het eerste gezicht. Maar nog geen week later is de klad er al in. Het precies geformuleerde, realistische, haalbare en nuttige doel werkte. gewoon. niet.
Nieuwe snelkoppelingen
Een heel andere insteek heeft de Veranderkundige James Clear. De oprichter van The Habits Academy en schrijver van de bestseller Elementaire gewoontes stelt dat niet het opstellen van doelen, maar het aanleren van nieuwe gewoontes je gedrag verandert. Gewoontes zijn wonderlijke snelkoppelingen in ons brein die ervoor zorgen dat we bepaalde dingen zonder nadenken kunnen doen. Gedrag dat we willen veranderen, is vaak automatisch gedrag. Daarom moet je dus nieuwe snelkoppelingen maken, stelt Clear. Dat doe je door steeds kleine, nieuwe gewoontes te oefenen.
Iedere keer dat mijn hand….
Wie minder online wil zijn, kan starten met een simpele aanpak: “Iedere keer dat ik mijn hand uitsteek naar mijn mobiel, bedenk ik dat ik nu mijn mobiel pak.” Wie zich deze gedachte aanwent, komt makkelijk bij de volgende stap: “wat ga ik dan doen online?” En: “wil ik wel online zijn?”. De stap naar “zal ik in plaats daarvan een rondje gaan hardlopen?” is dan niet heel ver meer. Zo verbind je nieuwe gewoontes aan elkaar, tot ander gedrag. Wie elke dag een klein stapje zet, komt uiteindelijk op grote hoogte terecht, schrijft Clear.
Wat wil je uitstralen?
Toch zijn nieuwe gewoontes niet zomaar een simpel trucje om je gedrag te veranderen, zegt Clear. Wil je duurzaam veranderen van gedrag, dan moeten de gewoontes voortkomen uit een innerlijke overtuiging. Gedrag moet je niet veranderen om iets te willen bereiken –een doel– maar om iemand te zijn, schrijft Clear. Wat wil jij uitstralen? Wil jij iemand zijn die elke vrije minuut consumeert achter een scherm of wil jij een aandachtige vriend zijn met oprechte aandacht voor de ander? Twee uitersten natuurlijk, maar het voornemen van de aandachtige vriend zal duidelijk andere gewoontes met zich meebrengen dan het voornemen van de digi-verslinder.
De 2-minutenregel
Weet je wie je wilt zijn, straal dit dan ook uit naar jezelf, moedigt Clear aan. Wil je een lezer zijn? Verzamel boeken, kranten en tijdschriften om je heen! Wil je een muziekinstrument leren spelen? Zet een muziekstandaard prominent in de kamer en wordt lid van een Facebookgroep van vioolspelende mensen! Wil je media minderen en er meer voor anderen zijn? Wees liefdadig! Begin aan nieuwe gewoontes die allereerst niet meer dan twee minuten van je tijd vragen, adviseert Clear. Zo voorkom je dat je alsnog op de bank achter een scherm eindigt. Wees tevreden als je een week lang twee minuten viool speelt na het eten. Of twee minuten leest voor het naar bed gaan. En merk dan wat er verandert door die ervaring. Hoe de twee minuten tien minuten worden, en misschien wel driekwartier.
En zie dan hoe zelfs hardnekkig mediagebruik verandert, stelt Clear. En heel graag neem ik dat van hem aan. Laten we morgen massaal twee minuten offline gaan.
Reageren?